ورزش در خانه برای روزهای قرنطینه

ورزش کردن در خانه

چندین ماه است که ویروس کرونا، با حضور خود در کشورهای مختلف جهان، توانسته است زندگی عادی مردمان کره زمین را دستخوش تغییراتی کند. در حالی که بسیاری از مردم با رعایت نکات بهداشتی، به خانه های خود پناه برده اند و تلاش می کنند تا با رعایت فاصله ی اجتماعی، جان خود و عزیزانشان را حفظ کنند، در خط مقدم مبارزه با این ویروس، پزشکان و پرستاران هستند که بسیار درگیر شده اند. از طرفی ورزش در خانه برای روزهای قرنطینه نیز در حفظ روحیه و سلامتی نقش بسزایی دارد.

دورکاری در دوران قرنطینه
دورکاری در دوران قرنطینه

در چنین شرایطی، در خانه ماندن، نگهداری از کودکان و دورکاری اگرچه می تواند خطر ویروس کرونا را کاهش دهد، اما ممکن است مشکلات جسمی و روحی دیگری را به همراه داشته باشد. بسیاری از ما حالا مجبور هستیم تا روزانه هشت ساعت از زمان خود را پشت لپ تاپ گذرانده و از خانه به کارهای حرفه ای خود بپردازیم. محل کار ما، از میزها و دفترهای استاندارد ممکن است به میز آشپزخانه، میز ناهارخوری، کاناپه، زمین و یا حتی تخت خواب انتقال پیدا کرده باشد. هشت ساعت در روز، به طور متوسط، بدن ما در حالت هایی قرار می گیرد که استاندارد نیستند و این امر می تواند در دراز مدت، کمردرد، گردن درد و پشت درد را به همراه داشته باشد.

ما در این مقاله قصد داریم تا با معرفی چند حرکت کششی ساده در خصوص نحوه ورزش در قرنطینه اطلاعاتی را در اختیارتان قرار دهیم و به شما کمک کنیم تا بتوانید خستگی یک روز کاری را با کمک ورزش در خانه از تن بیرون کنید؛ در عین حال با تقویت عضلات مهم در بدن خود، درد و استرس ناشی از آن را نیز به شکل قابل قبولی کاهش دهید.

فواید ورزش در خانه:

حرکات کششی در واقع تمرین های آرامش بخشی هستند که شما می توانید به راحتی در خانه آن ها را انجام دهید. حرکات کششی شاید جالب ترین بخش از تمرین های فیزیکی نباشند، اما برای ارتقای قدرت و انعطاف ماهیچه ها بسیار اهمیت دارند. این حرکات همچنین می توانند از انقباض های بدنی و درد های ناشی از آن ها بکاهند و با افزایش قدرت بدنی، توانمندی شما برای انجام حرکات سخت تر، ساعات طولانی پشت میز نشینی و یا نگهداری از کودکان را ارتقا دهند.

کار در منزل و آسیب های فیزیکی احتمالی
کار در منزل و آسیب های فیزیکی احتمالی

برای آنکه حرکات کششی بیشترین تاثیر خود را بر روی بدنتان بگذراند، مانند هر ورزش دیگری، شما باید آن ها را با توجه به یک روتین مشخص انجام دهید. با توجه به اینکه معمولا حرکات کششی، تمرین های سنگینی نیستند، شما می توانید به صورت روزانه آن ها را انجام دهید. با اختصاص روزی نیم ساعت الی ۴۵ دقیقه به حرکات ورزشی در خانه، در هر زمان از روز، می توانید پس از گذشت یک هفته تاثیر شگرف این حرکات را بر روی بدن خود ببینید. با انجام حرکات زیر به مدت نیم ساعت در روز، می توانید درد های عضلانی بدن خود را کاهش دهید و احساس خستگی و خمودگی را از خود به طور کامل دور کنید.

حرکات کششی مناسب :

حرکت کششی ماهیچه های همسترینگ
حرکت کششی ماهیچه های همسترینگ

حرکت کششی ماهیچه های همسترینگ:

  • پاهای خود را به اندازه ی عرض شانه باز کنید، زانوها را کمی خم کرده و بازوها را در اطراف بدن خود آزاد بگذارید.
  • با یک تنفس عمیق، آرام به سمت جلو خم شوید، سر را به سمت زمین خم کنید. در این حالت تلاش کنید تا دست ها، شانه ها و گردن کاملا ریلکس و آرام باشند.
  • سپس دست های خود را به دور پاها حلقه کنید و ۴۵ ثانیه در این حرکت بمانید. تنفس آرام و منظم را در این شرایط فراموش نکنید.
  • زانوهای خود را خم کنید و خیلی آرام بار دیگر به ابتدای حرکت برگشته و بایستید.

کشش لگن (ماهیچه های گلابی شکل):

کشش لگن (ماهیچه های گلابی شکل)
کشش لگن (ماهیچه های گلابی شکل)

ماهیچه های گلابی شکل در واقع ماهیچه های بسیار مهمی هستند که در اطراف باسن قرار دارند و مسئول چرخش ها و حرکت های لگن هستند. اگرچه این ماهیچه ها به نسبت کوچک هستند اما می توانند حرکت های بسیار زیادی را در ناحیه ی لگن و باسن ایجاد کنند. در صورت گرفتگی و یا ضعف عضلانی در این ماهیچه ها، دردهای سیاتیک به سراغ شما می آیند. بنابراین به منظور کاهش ریسک ابتلا به دردهای سیاتیک، حرکات کششی برای این بخش از بدن بسیار ضروری است.

  • بر روی زمین بنشینید و پاهایتان را با زانویی صاف در مقابلتان قرار دهید. برای این حرکت بهتر است زیرتان سفت نباشد. از مت یوگا و یا تشک های ورزشی استفاده کنید.
  • پای راستتان را بر روی پای چپتان قرار دهید (مطابق تصویر) و کف پای راست را بر روی زمین بگذارید.
  • کف دست راست را در پشت بدن  بر روی زمین قرار دهید. آرنج دست چپ را بر روی زانوی پای خم شده (پای راست) قرار دهید. در حالی که زانوی راست را به سمت چپ هل می دهید، بالاتنه ی خود را به سمت راست بچرخانید.
  • در صورتی که این حرکت برای شما سخت است یا بر روی ستون فقرات تان فشار ایجاد می کند، از قرار دادن آرنج و چرخش بالاتنه بپرهیزید و تنها با دست چپ زانوی پای راست را گرفته و آن را کمی به سمت چپ هل دهید.
  • مراحل فوق را به همین ترتیب برای پای چپ نیز تکرار کنید.

حرکت کششی پروانه:

حرکت کششی پروانه
حرکت کششی پروانه
  • روی زمین نشسته و تلاش کنید تا ستون فقرات خود را راست نگه دارید. کف پاهایتان را به یکدیگر بچسبانید و زانو ها را به طرفین خم کنید.
  • با دستان خود، مچ پاها را محکم نگه داشته و شکمتان را سفت نگه دارید. خیلی ارام تا جایی که می توانید به سمت پاها خم شوید.
  • اگر امکان خم شدن به سمت جلو را ندارید، در حالی که با پشتی صاف بر روی زمین نشسته اید، تلاش کنید تا زانوها را به زمین برسانید.
  • شما می توانید برای سی ثانیه الی دو دقیقه در این حالت بمانید.

حرکت کششی شانه ها:

حرکت کششی شانه ها
حرکت کششی شانه ها

حرکت کششی شانه ها

  • چهارزانو بر روی زمین بنشینید.
  • دستانتان را از پشت به یکدیگر قلاب کنید. آرام آرام تلاش کنید تا پشت خود را صاف کنید، آرنج ها را صاف کرده و دستان خود را تا جایی که می توانید بالا بیاورید تا استخوان های کتف از پشت به هم نزدیک شوند.
  • این حرکت را بین پنج الی ده بار تکرار کنید و هر بار به مدت سه ثانیه در حرکت بمانید.

زیورآلات نقره گالری شمرون:

حرکت کششی گردن:

حرکت کششی گردن
حرکت کششی گردن
  • چهار زانو بر روی زمین بنشینید و پشت خود را صاف نگه دارید.
  • گوش چپ خود را به شانه ی سمت چپ خود نزدیک کنید. توجه کنید که شانه ها در این مرحله، نباید حرکتی داشته باشند. بنابراین از بالا آوردن شانه ی چپ، خودداری کنید.
  • برای ایجاد کشش بیشتر، خیلی آرام با دست راست خود می توانید سرتان را به سمت چپ هل دهید.
  • شما می توانید به مدت سی ثانیه الی دو دقیقه در این حرکت بمانید.

حرکت کششی برای عضلات لگن:

 حرکت کششی برای عضلات لگن

حرکت کششی برای عضلات لگن
  • چهار دست و پا بر روی زمین قرار بگیرید. دست ها به عرض شانه و پاها به اندازه ی عرض لگن باید از یکدیگر فاصله داشته باشند. با یک تنفس عمیق پای چپ خود را به میان دست ها بیاورید و پای راست خود را به صورت صاف در پشت خود قرار دهید (مطابق تصویر).
  • خیلی آرام دست ها را از زمین جدا کرده و آن ها را در بالای سر و یا بر روی زانو قرار دهید. توجه کنید که دست ها نباید به زانو هیچ فشاری وارد کنند.
  • برای ایجاد کشش بیشتر پای چپ خود را کمی بیشتر به سمت عقب هل دهید. شما می توانید سی ثانیه الی دو دقیقه در این حرکت بمانید. سپس به حالت چهار دست و پا بازگردید تا فشاری به زانوهایتان وارد نشود.
  • مراحل فوق را برای پای مقابل تکرار کنید.
    با انجام این چند تمرین می توانید در روزهای قرنطینه به حفظ سلامت و روحیه خود کمک بسیاری کنید.

منابع: https://patch.com
https://hollywoodlife.com
https://www.self.com

پاسخی بگذارید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.

کد امنیتی را وارد نمایید :